儿童少年进行耐力素质训练的基本方法

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，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

1．发展耐力素质的基本要素

(1)发展耐力素质要充分考虑年龄 、性别及生理特点 。男子在17岁以后 ，女子在16岁以后发展耐力素质较好；运动负荷男子和女子
，体质强和体质弱者都要有明显的差别
。

(2)发展耐力素质应该在发展有氧耐力的基础上发展无氧耐力。

(3)发展耐力素质要施加适量的运动负荷与间歇 。发展心血管的机能是提高耐力素质的物质基础，据研究 ，运动负荷达到心血管系统最大功能的70％，可以有效地发展心血管机能和耐力素质
。两次负荷之间的间歇．一般来说．以脉率恢复到120—130次／分钟再进行下次负荷练习
，时间约3—4分钟，

锻炼效果最好。

(4)动作速度为中等对耐力素质的提高最为有效 。

(5)要重视耐力锻炼中的呼吸与动作的配合。

(6)耐力锻炼必须持之以恒 ，要有顽强的意志品质
。

(7)耐力锻炼后
，应加强营养补充和疲劳的消除。

2．耐力素质锻炼的方法和手段

(1)有氧耐力锻炼的方法和手段

发展有氧耐力，一般采用持续性练习和间断性练习两种方法 。这两种方法主要是通过严格控制心率负荷来进行的
。心率一般控制在140—170次/分钟 ，约为锻炼者最大心串负荷的75％—85％。

持续性练习可根据速度是否变化而划分为变速练习和匀速练习；间断性练习可根据两次练习的休息间隔是否能使人体工作能力完全恢复
，而划分为间歇练习(休息间隔较短，机体适能力尚未完全恢复就进行下一次练习)和重复练习(休息间隔长 ，下一次练习前足以使机体适能力复原)两种 。运动负荷的调节从以下四个方面进行
，即增加重复次数
、增加每次练习的时间、提高每次练习的强度和缩短间歇时间
。有氧耐力锻炼的几种主要手段如下：

第一，跑步锻炼法。

①中等距离慢速间歇跑 。如400米 、800米
、1000删米、1200米 、1500米等
。速度控制在每分钟170-220米左右。随着有氧耐力的提高 ，逐渐加长距离和加快速度 。

②中长距离匀速和慢速跑
。如2000米、3000米
、4000米、5000米 、8000米
、10000米
，速度可根据距离长短与体力情况进行调节，心率控制在140—170次／分。

③定时跑 。如5分钟、8分钟 、10分钟跑等 ，以心率控制在140-170次/分钟为宜。

第二，跳绳锻炼法
。

根据身体情况和需要
，可进行单脚跳
、双脚跳、跑步跳等。

①计数间歇跳 。例如，规定跳100次 、200次
、300次、400次 、500次
、1000次等 ，在70—100次／分钟
，间歇时间在3.5分钟左右，次数与组数成反比
。

②计时间歇跳。例如 ，规定跳1分钟、2分钟 、3分钟、4分钟
、5分钟等
，心率控制在640—170次／分钟，时间与组数成反比 。

跆拳道耐力训练教学

1.在各种耐力训练中都应十分注意呼吸问题
。因为呼吸作用在于摄取是加深呼吸深度来吸取氧气的。一般来说 ，没有参加训练过的人在长时间工作过程中
，是以加大呼吸的频率来供给机体氧气的需要，有训练的运动员加深呼吸的深度来调节对体内氧气的供给 。

在训练中当运动员进行中等负荷耐力训练时 ，就会出现每分钟耗氧量与氧气的供给量之间不一致
。在大负荷时期不一致的程度就更加明显了。可见
，培养运动员呼吸能力是十分必要的 。在耐力训练时，应加强运动员鼻呼吸能力的培养
。

2.运动员的意志品质在耐力训练中所起作用是很重要的。意志坚强者比意志薄弱者耐力表现好得多 。在耐力素质训练中必须主意对运动员意志品质的培养。温度过高 ，气压对一个人的耐力也会产生较大的影响
。抵抗这些不利因素也需要运动员有坚强的意志品质。除此之外，应在训练中采用各式各样的手段与方法
，引起运动员练习的兴趣，消除枯燥感 。

训练的环境要求空气是新鲜的、变化多端 ，可充分利用各种地形 、场地
。运动员所喜欢的自然环境
，引起运动员对训练的兴趣。

3.无氧耐力训练应以有氧耐力为基础 。在发展运动员有氧耐力的基础上进行无氧耐力训练，或着在发展运动员无氧耐力训练的同时进行
。这是因为通过有氧耐力训练可使运动员的输送氧气供能的能力和耗氧能力得到提高 ，使心脏增大了
，以而为无氧耐力训练奠定基础。

4.不同的强度负荷，对发展运动员某一代谢能力是不相同在运动训练中应根据运动员所从事的运动项目要求 。有的放矢地进行训练
。例如马拉松跑中主要依靠有氧代谢供能；短跑主要是无氧代谢供能
、柔道运动根据竞赛发展情况有时有氧有时无氧交替情况进行的 ，不同强度的负荷机体有氧及无氧代谢供能的比例不同。

5.在发展运动员的有氧耐力训练中
，应对运动员的体重进行控制，肌肉中脂肪过多就会增大肌肉收缩的内阻力 ，运动员鸡体内含氧量的相对值也会因体重的增加而下降 。假如两个运动员的最大含氧量的绝对值相等
。一般肯定的说体重轻的运动员因摄氧量的数值大
，会有较好的耐力素质。

6.在长时间有氧耐力训练时，应对运动员的动作技术提出严格的要求 。有的运动员认为反正是耐力训练 ，不注意技术动作正确性这个观点是不对的。动作技术掌握正确熟练的运动员比不熟的人在完成同样负荷时，所消耗的能量要少
。技术熟练者
，动作合理协调，可接省能源。神经系统在坚持长时间活动中兴奋与抑制可保持着有节奏的交替进行从而推进疲劳的产生 。

7.耐力训练应十分注意消耗运动员的疲劳
。肌肉耐力训练后 ，应对肌肉进行按摩等
，使其放松恢复。心血管耐力训练后应有足够的休息时间，有条件应采用专门的恢复手段 ，争气欲和按摩等
，进行恢复疲劳 。

短跑的耐力训练方法

跆拳道耐力训练教学

　由于跆拳道竞技是一项集各项运动素质于一体的综合性运动项目，对耐力素质同样具有相当高的要求
。下面是我为大家分享跆拳道耐力训练教学 ，欢迎大家观看学习。

　1.有氧耐力训练

　主要采用强度小
，负荷时间长的各种练习方法 。跆拳道训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：

　(1)4000米?12000米匀速跑
。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。

　(2)越野跑;利用公园 。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次/分左右
。利用环境调节心情 ，降低疲劳感
，

　(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式 ，进行单脚跳或双脚跳;

　(4)10分钟组合踢法动作练习 。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度
，又练习耐力素质。

　(5)：三对一或四对一的车轮战
。练习者人与3位或4位培练逐一对抗.但限定强度和力度，每人3分钟 ，进行一轮次或两轮次的'有条什实战练习。

　2.无氧耐力训练

　即采用负荷时间短、练习密度大 、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

　(1)30米
、60米、100米冲刺跑 。

　(2)400米 、800米变速跑：

　(3)跳木马提膝?左
、右侧滑步扶地
。

　(4)两人一组脚靶练习：

　(5)左右横踢50次(中、高)。

　(6)左两次 。右两次横踢30次(中 、高)：

　(7)单腿横蹋(50次
、40次、30次 、20次、10次)递减法(中
、高)
。

　(8)跳踢(50次、40次 、30次
、20次、10次)递减法。

　三人 组脚靶练习：

　(1)横踢(前 、后腿)(中
、高各10次) 。

　(2)劈腿(前、后 、跳各30次)
。

　(3)后踢(20次)。

　(4)后旋踢(20次) 。

　(5)旋风踢(360度横踢)(20次)
。

　(6)双飞踢(20次)。

　(7)模拟实战 。

　(8)移动靶4分针x4组
，间歇40秒钟; (4分钟x4组) +(4分钟x4组)间歇20秒钟，共做2-4大组：

　(9)1分钟x 4组 ，两人循环无间歇;40秒钟x 4组
，两人循环无间歇。

　(10)车轮战：采用实战或条件性实战.由练习者一人连续打3?5局，每打一局换一名体力充沛的同伴 ，局间休息1分钟
。

　3.耐力素质训练的要求和注意事项

　(1)根据练习任务的要求
，科学地安排练习的运动量
、强度、重复次数 、间歇时间和间歇方式。

　(2)跆拳道运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法 。

　(3)根据跆拳道比赛时间长
、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平 ，科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训

　练
，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行
。

　(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此 ，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳 、坚韧不拔的意志品质

1、力量训练：

力量是爆发力的基础
，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多 。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲
、硬拉进行
。

2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少 ，有窄距高拉
，高翻，低位抓举 ，深蹲跳等训练方式
，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行 ，重量也可以调低
，比如深蹲跳可以使用空杠。

3 、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌
、髋屈肌、内收肌 、小腿肌肉 。

4
、增强式训练：也是主要提升爆发力 ，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见
。训练动作有：蹬地跳
，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

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