怎样练背部肌肉

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，希望能够帮助到您。

要借助于器械：哑铃 。 1.2米直杠
。组合器械。 家里比较难实现 。最好去健身房
。

1.先热身。可到双杠上去做引体向上 。能让三头肌和背部一小块部分先运动起来
。

2.马步。背往下压低 。但腰一定要保证挺直，双手拿直杠放下
。再拉起直到贴到小腹。作双手划船状 。做5组。一组8-12次
。重量根据自己的力量选用直杠 ，每组由轻慢慢换重的。

3.再坐到专门练背的划船器械上
，去拉 。背也要挺直
。不能弯。双手抓好时手臂处要夹紧身体不要外张 。完全用肩的肌肉去发力
。不要用力臂借力。组数同上 。

4.再到上下拉的器械上
。坐正，让杠拉下后能保证在自己的颈后 ，往下拉。快拉
，慢放 。当然，同样的姿势 ，让杠拉下后在自己颈前
，也可以，只是练的肌肉不同
。都要练。组数同上 。

5.做单臂划船 ，做法：单腿跪在鞍上，腰向下弯
，同方面的手臂也撑在鞍上，人的身体挺直和鞍平行。
。另一只手拿哑铃。自然下垂 ，再向下提起 。像划船一样
。哑铃要尽量提高。快提
，慢放 。组数同上
。

6.最后再到组合器械上去做坐姿往下拉。或者背向式飞鸟 。让整个背部的肌肉都参与工作一下
。就可以结束这一次的锻炼了。一个小时左右就这么用完了 。

注意不要每天都练
。第一天练背。第二天可以换胸 。手臂。肩膀
。腿之类的部位。轮流着来 。 你二个星期就可以有明显的变化！千万不要怕累，吃要跟上
。睡眠要足。哪天的状态不太好 ，就不要去锻炼了 。我说得可能比较专业
。因为自己在健身房练的。动作是看着学的
，讲可能听不明白 。但还是
。

祝好运。~

在健身房中如何训练背部肌肉和肩部肌肉？

我们都知道，背阔肌是背部肌肉的重要组成部分 ，是影响?V?字身材的关键肌肉之一 。拥有强壮的背阔肌
，能让背部形状更加好看，肌肉轮廓也越加分明
。想要打造穿衣的好身板 ，离不开背阔肌的锻炼。

背阔肌位于胸背部下区
，肌肉的伸展与内收都是它在起作用，同时可辅助吸气 。

由于背影肌群较多 ，因此参与锻炼的部位就越多，许多初级健身者锻炼背部时
，很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中，不断地改善自己的动作 ，找准发力位置
。

如何锻炼背阔肌？下面我们推荐4个动作
，让你更好的激活背阔肌。

第一个动作：俯身单臂划船

目标训练肌肉：背阔肌中部

1.俯身，一只手支撑在长凳上 ，膝关节微微弯曲
，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲 ，另一只手抓住器械放在胸部位置
，同侧的脚踩地，腰背平坦 ，这是预备动作 。

2.背阔肌中部发力
，缓慢下放器械到达最低点
。

3.静止片刻后，缓慢回到预备动作 ，一侧完成练习后才换边反复练习。

第二个动作：器械划船

目标训练肌肉：背阔肌

1.面向器械而坐，双脚踩住器械踏板
，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄 ，肘关节微微弯曲
，腰背部保持笔直，这是预备动作 。

2.背部收缩发力 ，双手拉伸绳索到达胸部前方
。

3.静止1-2秒后
，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

第三个动作：窄握胸前下拉

目标训练肌肉：背阔肌
、股二头肌以及大圆肌

1.面对机器而坐，双脚踩地 ，两手握住机器手柄
，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部 ，这是预备动作 。

2.收缩背阔肌发力
，吸气，下拉绳索抵达胸部上方
。

3.静止2-3秒后 ，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作：器械站姿直臂下压

目标训练肌肉：背阔肌下部

1.面向机器站立
，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄 ，手的距离和肩部宽
，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直 ，身体可以微微前倾
，收紧腹部，这是预备动作 。

2.背阔肌发力 ，下拉绳索抵达大腿根位置
。

3.静止1-2秒后
，复原到预备动作。

上面4个动作注意发力部位，如果动作不标准 ，容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌
，练习时可以请教指导 。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次 ，则该重量就是5RM
。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 。

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

坐姿颈后下拉：

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