怎样通过体育锻炼提高弹跳力？

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弹跳力是力量、速度的综合性素质，特别是跳跃运动，它要求人体在短时间内发挥肌肉的最大力量。就是在瞬间集中全身肌肉的力量，协调地用于一点，并爆发式地表现出来。增加弹跳力的锻炼方法很多，一般主要是把力量性练习和跳跃性练习结合起来进行锻炼。下面介绍几种简易的锻炼方法：

一.力量性练习

1.发展下肢力量：主要以负重深蹲、半蹲、半蹲跳、提踵及前脚掌跳为主，也适当配合静力性半蹲。负重深蹲、半蹲要采用大重量，每次锻炼可做三至五组，每组做1至3次。半蹲跳、提蹲、连续前脚掌跳负重要以中小重量为主，每次锻炼做三组，每组做8至12次。

2.发展腰腹力量：主要做仰卧起坐、负重弓身、负重转体，另外还可做抓举、挺举实心球练习等。

进行力量性练习时，要注意每个动作的爆发用力。当每做完一组负重的力量练习后，一定要进行放松的跑和跳。

二.跳跃练习

1.立定跳远；动作要领：两脚自然分开平行站立，膝微屈，上体稍向前倾，然后两臂同时从后向前摆，当两臂摆至身前时，两脚迅速蹬地，上体向前倾，猛地向前跃出。这个练习可以锻炼爆发力和后蹬力。做时可在小腿上绑沙袋。每次锻炼可做3至4次，每次最好能测一下跳的距离。

2.蛙跳；动作要领：两脚自然分开，平行站立，屈膝成半蹲，上体稍前倾，前脚掌用力蹬地，充分伸直髋、膝、踝三个关节，两臂同时迅速上摆，身体向前跃出。落地时两脚仍保持平行，屈膝缓冲后再接着向前跳，如此反复连续跳。每次练习可做三组，每组跳8至10次；也可以每组跳20米，看能跳几次到达。

3.原地收腹跳；原地双脚起跳，腾空时收腹，使大腿尽最靠近胸部，接着迅速伸展落地，再连续起跳进行。每次锻炼可做三组，每组跳10至12次。

4.深跳；自50厘米或80厘米的高处跳下，在落地时屈膝缓冲，再迅速向上跳起。做这个练习最好在沙坑内或较松软的草地上进行。

5.连续单脚跳；用左脚连续单脚向前跳20米，再换成右脚连续向前跳20米。这个练习可以负重进行，每次锻炼可做二至三组。

6.跳起摸高；在头的前上方挂上一只球或者以固定的东西为目标，例如篮板、树的枝或叶，跳起后用单手或双手摸。

7.跳高台阶、低跳箱、板凳等；原地双脚起跳，跳上台阶或其他物体，跳上时两腿尽量要伸直，然后立即再跳下，再跳上，这样反复进行。每次练习跳8至10次。这个练习也可以负重进行。

8.跳绳；方式方法是多种多样的，可自行采取定数或定时计数等形式进行练习。

9.专项运动的跳跃练习，如跳高、篮球中抢篮板球的练习，排球中的拦网与扣球，足球中跳起头顶球等。

在进行弹跳力练习时，一定要把力量性练习和跳跃性练习结合起来，穿插进行，同时中间也可以进行一些短跑等练习，这样效果较好。

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