跑步后必做的瑜珈姿势

网上有关“跑步后必做的瑜珈姿势”话题很是火热
，小编也是针对跑步后必做的瑜珈姿势寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题 ，希望能够帮助到您。

跑步后必做的瑜珈姿势

　跑步后必做的瑜珈姿势
，相信大家都知道在跑步过后，都会进行一系列的拉伸动作 ，一来可以防止肌肉酸痛
，二来避免腿部变粗，那么最适合跑步的拉伸工作就是瑜伽 ，下面为大家分享几个跑步后必做的瑜珈姿势 。

跑步后必做的瑜珈姿势1

　 低弓箭步(Low Lunge)

　伸展部位：臀部、胸部和脊椎

　弓箭步姿势为预备姿势
，将左脚膝盖著地，脚背贴地 ，双手往头顶延伸
，完全延伸脊椎之后，胸口往天空延伸 ，停留在原地深呼吸，让身体后侧到头顶完全伸展
。

　 半分腿(Half Split)

　伸展部位：大腿后侧和小腿

　做完低弓箭步后
，左腿不要离地，手掌放在身体两侧地板上 ，慢慢将臀部抬高
，同时将右脚伸直，停留在原地深呼吸 ，每次吐气都让右腿再次加深伸展。

　 蜥蜴式(Lizard Pose)

　伸展部位：臀部外侧 、臀中肌

　从弓箭步开始
，左膝盖触地，左脚背贴地 ，将右脚踩到右手臂外侧
，慢慢将手肘触地，身体往前倾 ，背部打直
，停留在原地深呼吸，每次吐气都让背部继续向前
、向下伸展 。

　 开腿前弯(Straddle Forward Fold)

　伸展部位：大腿后侧、小腿 、脚踝外侧
、背部和脖子

　回到弓箭步 ，双手辅助，将身体转正
，双手放在双腿中间地板上，将臀部往天空抬高 ，将双腿完全伸直
，尽量打开，停留在原地深呼吸 ，每次吐气都让双腿再次加深伸展
。

　如果双手没办法碰到地板
，可以放一块瑜珈砖支撑;想要深层伸展，可以将手肘和前手臂放到地板。

　 仰卧鸽式(Reclined Pigeon)

　伸展部位：梨状肌、臀部

　正面朝上平躺 ，双脚膝盖弯曲靠近身体
，将右脚如翘二郎腿姿势，放在左脚膝盖上 ，双手抱住左膝
，加强伸展，停留在原地深呼吸 ，吸气时放松，吐气时都让左脚更靠近身体 。

跑步后必做的瑜珈姿势2

　 1 、女神式变体

　双腿分开
。屈膝蹲下
，膝盖在脚踝上方。双手胸前合十 。提起右脚后跟再缓慢放下
。然后在左侧重复。最后同时提起两脚跟 。保持身体中正，以免发生内旋或外翻。重复8次
。

　这种运动有助于润滑和增强踝关节 ，这对经常跑步的人来说非常重要
，它还有助于激活您的臀肌

　 2，腘绳肌伸展

　站立 ，将右脚球放在成45度角的瑜伽砖上
，脚跟放在地上。左脚向后退，然后向前折叠 。保持60秒 ，再换边练习
。

　这个姿势可以放松小腿
，跟腱和腿筋，增强你的'活动能力。

　 3
、猫/牛式（交叉膝盖）

　四肢着地 ，双膝交叉
，膝盖相触，双脚分开与髋同宽 。吸气 ，含胸拱背，下巴寻找锁骨
，眼睛看向肚脐，呼气 ，抬头
，挺胸，臀部向上 ，腹部收紧下沉
，重复20到30次，然后换腿
。

　该体式有助于释放臀部和下背部的紧张感 ，灵活脊柱
，使我们的关节放松，让你可以更高效地运动。

　 4、婴儿式变体

　跪立 ，延展脊柱
，手掌放在大腿上 。向前伸手，弯曲脚趾 ，使前额和胸部靠在垫子上，让腹部落在膝盖之间
。伸展手臂
，将臀部尽可能向后压。保持均匀呼吸 。

　以这种姿势弯曲脚趾可以释放脚趾关节中的空间，并放松足弓的筋膜 ，跑步容易让这些地方紧绷

　 5 、腰肌伸展

　低弓步开始
，左膝放在地板与墙壁相交的地方，左胫骨和左脚背靠在墙上
。将手放在右膝上 ，将臀部向前推离墙壁。然后将您的臀部向后靠墙 。重复4至5次。然后换边练习

　腰大肌和四头肌是人体中最紧的肌肉群
，经常跑步的人尤其紧
。所以放松它很重要。

　 6
、开肩

　俯卧，右手肘以90度角放在一侧 。当您滚到身体右侧时 ，向左看
，抬起臀部和腿部，让左脚朝着右髋
。呼吸到右胸肌。保持5到10次呼吸 ，然后在另一侧重复 。

　跑步需要尽可能多的氧气
，因此释放肺部周围的压力可让呼吸更饱满
。

　 7、腿部自我按摩

　四肢着地，肩膀放在手腕上方 ，臀部放在膝盖上方。右胫骨放在左小腿肌肉上，然后水平来回锯
，以按摩左小腿肌肉 。重复3到5次，然后换边练习
。

　这是消除小腿紧张的极好方法。

　 8 、脚趾拉伸

　坐在地板上 ，右腿放在左肘窝处 。左手抓住右脚趾
。顺时针旋转脚踝
，然后再逆时针旋转几次。然后换腿重复 。

　这个姿势可以帮助您伸展脚趾并润滑踝关节。

瑜伽的经典动作

　瑜伽的经典动作，练瑜伽可以很好的修身养性还可以帮助减肥 ，瑜伽可以帮助我们拉伸我们的身体
，对于瑜伽人来说，从刚开始的瑜伽小白到逐渐深入练习 ，你就会明白核心力量对于瑜伽练习的重要性
，以下分享瑜伽的经典动作
。

　瑜伽的经典动作1

　 瑜伽的种类：

　 哈他瑜伽

　又称为传统瑜伽。哈他代表着两极的意思，比如说太阳和月亮 ，男人和女人
，黑和白等等 。通过两极性
。让双方在一个平衡的情况下充分发挥着自己的作用，和谐相处。

　适宜人群：哈他瑜伽适于初学者 。通过动作的技巧 ，呼吸，节奏来达到训练的目的
。对神经系统、各种腺体和内脏都大有益处。从而激发身体的潜能 。

　 经典动作：

　 1. 祈祷式

　做法：身板挺直
，双脚合拢
。双手在胸前合十。放松呼吸 。

　 2. 展臂式（双臂向上举）

　做法：双臂向上举过头顶
。双臂展开与肩同宽。头和上身稍稍向后仰 。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　 3. 前屈式（手触脚式）

　做法：坐位体前屈，身体向前 ，用手去够自己的脚尖
，或脚前的地上
。使用前额触到双腿，但不要拉伤。膝盖要时刻保持蹬直的状态 。

　呼吸：身体前屈时呼气
。在最后位置时试收缩腹部 ，大量地呼气。

　 热瑜伽

　从字面意思我们可以得知
，他是需要在高温情况下进行瑜伽动作的训练 。温度在38℃到40℃中进行
。热瑜伽是一套瑜伽动作。比较考验你的柔韧性能 。

　热瑜伽是在高温中进行训练，会出大量的汗 ，通过出汗可以带走我们身体里的一些毒素
，减轻压力
。它对于减肥的效果较大，如果减肥需求较大的可以选择热瑜伽进行训练。

　适宜人群：热瑜伽最适合久坐 ，像办公族
，学生一类经常需要坐在桌子前工作的人群 。它主要针对你的腰椎，脊椎的健康练习
。

　 经典动作:

　 1.站立深呼吸

　作用：可以扩大我们的肺活量 ，加速呼吸循环。为下面的练习做热身准备!

　 2.半月式

　作用：做好伸展运动，伸展脊柱 。加强我们的腰部线条

　 3.笨拙式

　作用：可以加强我们的腿部肌肉
，对于缓解脊椎疼痛，腰间盘突出有很好的缓冲作用。

　 4.站立头触膝式

　作用：有助于提高我们的注意力 ，专注度
。向下弯腰
，收紧腹部大腿肌肉。有利于坐骨神经 。延展我们的跟腱
。

　 注意:

　因为热瑜伽是在高温中进行，所以我们一定要调节好自身的一个呼吸状态和自己体能的一个最大限度。练习热瑜伽会导致我们大量的出汗

　在训练过程中要及时补充水分 ，并且一小口一小口的慢慢饮用
，训练结束后要补充大量的电解质水来维持我们身体的机能 。在训练过程中也不要急于求成，要慢慢的做运动 ，把身体舒展开来
，以防拉伤
。

　 3.空中瑜伽

　称为反重力瑜伽。与普通的瑜伽不同，他需要训练者们在瑜伽吊床上完成动作 。空中瑜伽由是由舞蹈来表达的
。它结合了传统瑜伽
、普拉提、舞蹈 、等各种项目 ，是一种全新有趣的瑜伽锻炼方式。空中瑜伽时常带给我们很美的感受
，它的完成度更像是一支作品来供我们欣赏 。

　瑜伽的经典动作2

　 1
、英雄前屈

　跪立在垫表面，两脚闭拢

　屁股坐着脚跟上

　双膝开启略大于髋部

　吸气延展脊椎 ，呼吸躯体往前向下

　维持5-八个吸气

　 2、蝗虫式

　侧卧在垫表面，两手体后交握

　呼吸
，抬头挺胸双腿向后往上

　双手臂向后挺直延展

　双腿并拢缩紧，维持5-八个吸气

　 3 、小桥式

　平卧在垫面上 ，屈双膝挨近屁股

　两脚打开与髋同宽
，小腿竖直垫面

　呼吸抬髋骨往上，两手体后交握

　胸骨上提打开 ，维持5-八个吸气

　反复训练2-3组

　 4
、斜板式&四柱式

　侧卧在垫表面
，两手放到胸骨的两边

　两脚开启与肩同宽

　吸气延伸脊椎，呼吸收紧核心

　挺直手臂进到斜板式

　维持5-8个吸气 ，屈胳膊肘向下

　手臂与地板平行面
，维持5-8个吸气

　 5、下犬式

　从斜板式逐渐，屁股向后往上

　伸直两腿 、手臂 ，延展脊椎

　脚跟向下踩
，维持5-8个吸气

　 6
、双角式

　山式站立，两脚开启略大于一大长腿

　脚掌超前的' ，吸气延伸脊椎

　两手体后交握，呼吸躯体往前向下

　双手臂向后往上
，维持5-八个吸气

　瑜伽的经典动作3

　 保健的瑜伽动作

　1：身体挺身站立，双腿尽量并拢 ，双手合十呈祈祷状抬至胸前
。站立姿势保持10秒到20秒。

　提示：这个动作可以矫正人的不良站姿
，增加体态的平衡 。

　2：吸气，双手合十呈祈祷状保持胸前 ，右脚弯曲
，脚抬至左脚大腿内侧，好像半莲花姿势。

　提示：这个动作对于一些膝关节病者有很大益处 ，并且这个动作还能够治疗因肾功能失调导致的疾病
。

　3：慢慢吸气
，呼气，左脚注意好重心 ，右脚保持半莲花状
，双手缓缓向上平行伸直，双手掌心相对。

　提示：针对手臂和腿部的肌肉拉伸 ，从而增加人的平衡能力，形成一个对脊柱和手臂部位的很好的锻炼效果
，建议大家常做这个动作 。

　4：双手向上抬起，尽量保持平行 ，眼睛往手指尖看
，双脚并拢
。

　提示：这一步，主要是将手臂向上拉伸 ，使身体关节拉开。

　5：深吸一口气
，将左手臂向上伸直，右手往右侧拉伸打开 ，右脚往前上脚尖点地 。

　提示：这一关动作注意保持10秒到20秒
，主要是强化腿部力量和平衡能力，对内脏器官有柔和按摩的保护作用
。

　6：这个动作整体叫做鹫式 ，首先是双脚膝盖微微弯曲
，右脚膝背搭在左脚膝盖上，右脚小腿向后绕过左脚小腿 ，然后用右脚的大脚趾勾住左脚踝的上半部。

　右脚平衡好整个身体，双臂前伸
，左手肘部衬住右手肘部，右手臂向右转 ，左手臂向左转
，双手尽量保持在胸前，整个动作保持10到20秒 。

　提示：这个动作对于缓解压力 ，神经痛以及麻痹症有一定的效果
。

　7：右脚向上弯曲抬起
，双手抱住右脚膝盖，左脚支撑整个身体。

　提示：此动作保持10秒到20秒 ，注意左脚站立膝盖不能弯曲
，整个身体立直，动作主要是借助腿部肌肉的力量保持身体平衡 ，可以使人头脑清爽
，精神振奋 。

关于“跑步后必做的瑜珈姿势 ”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了 ，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！